Jokių „susisieksime“. Yra tvarkaraštis.
Susipažįstam, aptariam tavo tikslą ir nusprendžiam, ar dirbam kartu.
Viskas mano programėlėje: treniruotės su pratimų vaizdo įrašais ir mitybos planas.
Ryte, nevalgęs, pasisveri ir atsiunti nuotraukas iš priekio ir nugaros.
Stebiu svorį, kūno pokyčius ir jėgą ir keičiu programą, kai reikia. Kilus klausimams, programėlėje rašyk bet kurią dieną.
Jei pirmadienio check-in neatkeliauja, parašau. Būtent už tai ir moki.
Pirmas pokalbis nemokamas ir niekuo neįpareigoja.
Pirmas mėnuo visada būna geras. Svoriai kyla, drabužiai laisvėja, motyvacijos netrūksta. Ketvirtą savaitę viskas įvyksta tyliai: viena treniruotė praleista, kita atlikta iki pusės, savaitgalis suvalgo visos savaitės deficitą. Skaičių niekas neužrašo, todėl niekas ir nepastebi, kad štanga jau tris savaites ta pati.
Tada ateina antra programa. Paskui trečia. Kiekviena nauja atrodo rimtesnė už ankstesnę ir kiekviena baigiasi toje pačioje vietoje.
Informacijos tau netrūksta. Žinai, kad reikia miegoti, valgyti baltymus ir kilnoti sunkesnius svorius. Trūksta žmogaus, kuris kas savaitę peržiūrės tavo skaičius ir pasakys, ką keisi kitą savaitę.
Kiekvieną pirmadienį ryte atsiunti svorį ir nuotraukas iš priekio ir nugaros, o jei nori, ir žinutę. Aš peržiūriu ir paaiškinu, ką darome toliau.
Svoris pirmadienį ryte
86,4 kg
Klausimas Edvinui
Svoris stovi jau trečią savaitę. Gal mažinam kalorijas?
Kalorijų kol kas nemažinam. Pirma pažiūrim, ką duos geresnis miegas ir visos treniruotės.
Peržiūriu ne tik svorį: vertinu treniruočių eigą, miegą ir savijautą. Pagal šią informaciją sprendžiame, ką koreguoti kitą savaitę.
Svoris trečią savaitę stovi ties 86,4 kg. Bet šalia matau kitus du skaičius: miegas 6,1 val. ir viena praleista treniruotė iš keturių. Spaudimas gulint trečią kartą iš eilės sustojo ties 80 kg, ketvirtoje serijoje pritrūko pakartojimo.
Kalorijų kol kas nemažinu. Kol miegas ir treniruotės nesusitvarkę, iš svarstyklių negaliu pasakyti, ar mažinti reikia. Spaudimas gulint šią savaitę: 77,5 kg, 4 serijos po 6, visi pakartojimai švarūs. Trečią kartą nepavykusio svorio ketvirtą kartą nekartojam, žengiam žingsnį atgal. Kiti pratimai eina pagal planą.
Į tavo klausimą: dar ne. Pirma noriu pamatyti savaitę su normaliu miegu, tada bus aiškiau, ar kalorijas keisti. Šią savaitę viena taisyklė: lovoje iki 23:00 bent keturias naktis iš septynių. Kitą pirmadienį per check-in žiūrėsim į svorį ir tada spręsim dėl kalorijų.
Spaudimas gulint
Buvo: 80 kg, Bus: 77,5 kg
Kalorijos
be pokyčių
Miegas
lovoje iki 23:00
Spaudimas gulint
4 serijos po 6sunkumas 8 iš 10
77,5 kg
Praėjusį kartą: 80 kg · 4 serijos po 5
Trauka prie liemens
4 serijos po 8sunkumas 8 iš 10
75 kg
Praėjusį kartą: 72,5 kg · 4 serijos po 8
Spaudimas virš galvos
3 serijos po 8sunkumas 8 iš 10
45 kg
Praėjusį kartą: 45 kg · 3 serijos po 6
Vertikali trauka
3 serijos po 10sunkumas 8 iš 10
65 kg
Praėjusį kartą: 62,5 kg · 3 serijos po 10
Rankų lenkimas su štanga
3 serijos po 10sunkumas 7 iš 10
32,5 kg
Praėjusį kartą: 30 kg · 3 serijos po 10
Progresijos taisyklė
Jei praėjusį kartą atlikai visus pakartojimus švaria technika, kitą kartą dedi 2,5 kg daugiau. Jei ne, keli tą patį svorį.
Asmeninę treniruočių programą ir individualų mitybos planą. Viskas vienoje programėlėje telefone: pratimai su vaizdo įrašais, treniruočių ir rezultatų sekimas ir susirašinėjimas su manimi. Kiekvieną pirmadienį ryte atsiunti svorį ir nuotraukas iš priekio ir nugaros, o aš seku progresą ir koreguoju programą. Kilus klausimams, rašyk bet kurią dieną. Programą sudarau ir tavo check-in žiūriu pats.
Tinka. Pradedam nuo technikos ir nuo to, ką realiai turi po ranka. Jei nori pirma pabandyti be įsipareigojimo, yra nemokamas šablonas „Kodėl tavo progresas stovi“.
Su namų įranga dirbti galima, bet reikia bent poros hantelių ir skersinio. Jei turi tik kilimėlį, sąžiningai pasakysiu, kad progresas bus lėtesnis, ir pasiūlysiu, ką įsigyti pirmiausia. Jei tavo tikslas yra raumenų masė, salė vis tiek bus greitesnis kelias.
Kelias minutes. Kiekvieną pirmadienį ryte, nevalgęs, pasisveri ir atsiunti nuotraukas iš priekio ir nugaros. Treniruočių reikia trijų per savaitę, o planą derinsiu prie tavo dienų. Jei jos telpa tik anksti ryte, planą sudarysiu ryto treniruotėms.
Pirmiausia trumpa forma ir nemokamas 20 min. pokalbis. Jei po jo sutariam dirbti, tada ir apmoki. Jei jau apsisprendęs, gali mokėti iš karto, be pokalbio. Online treniravimą apmoki kas mėnesį arba iš karto už 3 mėnesius, o individualaus plano kainą suderinam po formos. Sumokėti pinigai negrąžinami, išskyrus įstatymo numatytą 14 dienų teisę atsisakyti sutarties.
Rezultato pažadėti negaliu: treniruojiesi tu, o ne aš. Pažadėti galiu kitką: tavo progresą seku per pirmadienio check-in ir programą keičiu, kai reikia. O jei moki kas mėnesį ir matai, kad tai ne tau, nutraukti gali bet kada.
Suprantu. Online treniravimas kainuoja tiek, kiek kainuoja individualus darbas: programą ir mitybos planą sudarau tau, o paskui programą koreguoju pagal tavo progresą. Jei nuolatinės priežiūros tau nereikia, yra individualus treniruočių planas be jos. O jei dabar ir tai per daug, pradėk nuo nemokamo šablono „Kodėl tavo progresas stovi“.
Rasi, ir kai kurios nemokamos programos tikrai geros. Tik nemokama programa nežino, kad šią savaitę miegojai po penkias valandas, kad tavo salėje nėra tinkamo stovo ir kad jau tris savaites skauda kelį. Individualų planą sudarau tau asmeniškai, o online treniravime jį dar ir koreguoju pagal tavo progresą.
Tai normalu ir net naudinga. Per pirmą pokalbį klausiu, kurią savaitę praėjusį kartą viskas subyrėjo, nes tą savaitę planuoju kitaip. Dauguma meta ne dėl to, kad programa bloga. Meta tada, kai ji nebetelpa į savaitę.
Pradžiai geros formos nereikia. Reikia aiškaus atspirties taško ir pasirengimo dirbti. Pirmas mėnuo skirtas technikai ir įpročiui, o prieš pradedant klausiu apie sveikatą.
Ne. Online treniravime programą ir mitybos planą gauni programėlėje: pratimai su vaizdo įrašais, o treniruotes ir rezultatus žymi ten pat. Bet moki ne vien už planą. Moki už tai, kad per pirmadienio check-in seku tavo progresą, programą koreguoju pagal jį, o kilus klausimams man gali rašyti bet kurią dieną.
Ne. Nekonsultuoju, jų neskiriu, netarpininkauju jas įsigyjant ir apie dozes nekalbu. Tai galioja visiems klientams be išimčių. Jei ieškai tokių patarimų, kartu nedirbsime.
Taip. Online treniravime gauni individualų mitybos planą programėlėje. Mitybos planus sudarau sveikiems žmonėms. Jei tavo liga reikalauja specialios mitybos, pirmiausia reikia gydytojo ar dietisto, ir tai pasakysiu atvirai.